Alice Vanhoye - Podcast Healthy Living

Je vous invite à aller écouter le podcast de Marion Pezard de Healthy Living avec Alice Vanhoye sur l'alimentation vivante. Alice est naturopathe et chef de cuisine crue. 

C'est par ICI 

J'y ai appris plein de choses intéressantes  sur le principe d'activation des oléagineux.

Sur ce même thème à lire aussi l'article d'Aline Ways de Santé et Nutrition holistique qui explique bien l'intérêt de faire tremper les noix et les graines, c'est ICI ou encore la vidéo de la naturopathe Marie-Soleil et son charmant accent québécois par LÀ. 

Et pour un avis plus modéré sur les intérêts du trempage de certains oléagineux, la vidéo intéressante de l'Orme Vert. 

Et pour mémoire quelques temps de trempage recommandés : 

Amandes : de 8 à 12 heures

Graines de courge : 3 heures

Graines de lin : 1/2 heure

Graines de sésame : de 2 à 3 heures

Graines de tournesol : de 12 à 24h 

Noisette : de 8 à 12 heures

Noix de Grenoble : 4 heures 

Noix de cajou : de 2 à 4 heures

Noix de Macadamia : 2 heures

Noix de pecan : 6 heures

Pistache : 8 heures

En photo un vendeur d'oléagineux et de fruits secs sur un marché moscovite 

Le site d'Alice Vanhoye : http://www.alive-by-alice.com/

Son compte Instagram : https://www.instagram.com/alivebyalice/

Les huiles - usages et conservation

 

Indices glycémiques des féculents

Voici quelques indices glycémiques pour vous aider à choisir des féculents avec des IG les moins élevés. 

Riz collant / sticky rice = 90

Risotto = 70

Polenta = 70

Riz blanc (cuit à l’eau) = 70 

Pâtes (blé tendre) = 70

Riz de Camargue = 60

Orge perlé = 60

Riz basmati (cuit à l’eau) = 58 

Boulgour = 55

Riz rouge = 55

Semoule = 55 

Semoule complète = 50

Riz complet/brun = 50

Pâtes (blé dur) = 50

Boulgour complet = 45

Pâtes au blé (complètes) = 45

Pâtes intégrales (al dente) = 40

Pâtes aux oeufs = 40

Riz sauvage = 35

Quinoa = 35

Orge mondé = 25

IG faible  /  IG modéré / IG élevé

En général, après cuisson les aliments ont tendance à avoir un IG plus élevé donc privilégier la cuisson al dente. 

Sources : https://www.mesbienfaits.com/ , le site de Laurent Berta et abc-nutrition.com

Indices glycémiques des sucres

Si vous souhaitez réduire vos apports en sucre, voici quelques indices glycémiques pour vous aider dans vos choix. 

Sucre blanc = 70 

Sucre roux/cassonade = 70          

Sucre complet /rapadura/muscovado * = 70

Sirop érable = 55

Sucre de fleurs de coco = 35

Miel acacia ** = entre 30 et 45

Sirop agave *** = 15 

Extrait d’écorce de bouleau / Xylitol = 7

Erythritol = proche de 0

Stevia = proche de 0

IG faible  /  IG élevé

* L’avantage est qu’il contient plus de vitamines et minéraux car il n’est pas raffiné mais son IG reste aussi élevé que celui du sucre blanc.

** Tous les miels n’ont pas le même IG (entre 30 et 85), privilégier les miels les plus liquides car plus ils sont riches en glucose plus ils cristallisent et deviennent solides. A l’exception du miel de châtaignier choisissez plutôt les miels mono floraux.

*** Choisir un sirop d’agave non raffiné, le plus foncé possible (sinon l’IG peut monter jusqu’à 90).

sources : https://www.mesbienfaits.com/ , le site de Laurent Berta et Montignac

Indices glycémiques des farines et fécules

Indice Glycémique (IG)

Fécule de pomme de terre = 95

Farine de riz blanche = 95

Fécule de maïs = 85

Farine de blé blanche T45 ou T55 = 85

Fécule de maïs (maïzena) = 85

Farine de riz complète = 75

Farine de maïs = 70

Farine de châtaigne = 65

Farine de blé T110 semi complète = 65

Farine de blé T130 complète = 60

Farine d'avoine = 50

Farine de seigle intégrale = 50

Farine de blé intégrale T150 = 45

Farine farro intégrale = 45

Farine de grand épeautre intégrale = 45

Farine de teff = 45

Farine de chanvre = 45

Farine de sarrasin intégrale = 40

Farine de petit épeautre intégrale = 40

Farine de quinoa = 40

Farine d’amarante = 40

Farine de coco = 35

Farine de pois chiche = 35

Farine de souchet = 35

Farine de lentille verte = 30

Farine d'orge mondée = 30

Farine de lin = 28

Farine de soja = 25

Farine d'amande ou noisette = 20

Farine de lupin = 15

Son d'avoine ou de blé = 15

Farine de banane verte = 15

IG faible  /  IG modéré / IG élevé

sources : https://www.mesbienfaits.com/  et le site de Laurent Berta et Montignac 

Indices glycémiques des fruits

 

Je partage les conseils de Zéro sucre et IG bas: N'hésitez pas à suivre sa page Instagram elle est pleine d'infos et d'idées recettes mais vous pouvez aussi les retrouver sur son blog (http://zerosucre.over-blog.com/)

Bonne nouvelle, on peut manger tous les fruits que l'on veut mais en respectant certaines règles !

- pas plus de 2 portions de fruits par jour pour éviter trop de fructose/glucose

- éviter les fruits en jus car ils n'ont quasi plus de fibres donc leur IG augmente fortement

- éviter les fruits séchés car leur concentration en sucre augmente énormément (raisins secs, dattes...)

- éviter les fruits en sirop (ou sinon, bien les rincer pour enlever le sirop riche en sucre)

Pour info, l'indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) de quelques fruits frais :

IG très bas 

fraise (IG25/CG5), framboise (IG25/CG3), myrtille (IG25/CG3), groseille (IG25/CG4), citron (IG20/CG1), cerise (IG25/CG5) ou mûre, pamplemousse, mandarine, clémentine, fruit de la passion.

IG bas 

abricot (IG35/CG2), poire (IG30/CG11), figue fraîche (IG35/CG4), pomme (IG35/CG11), pêche (IG35/CG7), orange (IG35/CG13) ou nectarine, prune.

IG modéré 

ananas (IG50/CG8), kiwi (IG50/CG4), raisin (IG45/CG23), banane pas mûre (IG50/CG18)* ou mangue, papaye, litchi.

IG élevé 

pastèque (IG75/CG5), melon (IG65/CG15)

À prendre en petite quantité et on évite 2 de cette catégorie le même jour.

* Cas de la banane bien mûre : IG de 65 donc à éviter ou seulement en petite quantité et à mélanger avec d'autres ingrédients IG bas (exemple : dans un cake sans sucre et avec farine IG bas).

L'indice glycémique en bref

Merci à Nicolas Blanc, naturopathe, pour ce schéma simple et clair sur l'indice glycémique. Il a gentiment accepté que je le poste ici.  Vous comprendrez pourquoi il est préférable de consommer des aliments à indice glycémique faible ou modéré.

 

Et si vous voulez en savoir plus je vous encourage à lire son article complet sur son site : https://abc-nutrition.com/

La glycémie indique le taux de glucose présent dans le sang. L'index glycémique (ou IG), il permet de mesurer la vitesse à laquelle le glucose des aliments pénètre dans notre sang. 

Ainsi il est possible de classer les aliments en fonction de l'augmentation de la glycémie qu'ils produisent.

On divise l'index glycémique en trois catégories :

   l’IG faible: entre 0 et 35

   l’IG moyen: entre 35 et 50

   l’IG élevé: supérieur à 50

Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus le pancréas doit libérer une quantité importante d’insuline afin de faire baisser  le taux de glucose dans le sang.

La charge glycémique (CG) est complémentaire de la notion d'index glycémique. La charge glycémique permet de mesurer la capacité d'un aliment à élever le sucre sanguin, en se basant sur une portion de cet aliment.

La charge glycémique se calcule en multipliant l'IG d'un aliment par la quantité de glucides contenue dans une portion de cet aliment, puis en divisant le résultat par 100.

Ainsi, CG = (IG x quantité de glucides dans une portion)/100

On distingue trois catégories de charge glycémique :

la CG basse: entre 1 et 10

la CG modérée: entre 11 et 19

la CG élevée: supérieure à 20

Contrairement à l'index glycémique, la charge glycémique prend en compte l'effet anti glycémiant des fibres alimentaires (Par exemple la pastèque possède un index glycémique élevé (72) mais sa charge glycémique n’est que de 5,44 - basée sur une portion de 150 g).